Esta é a lista de alimentos da dieta Atkins, especialmente para a primeira fase. As duas primeiras semanas de dieta de Atkins são conhecidas como a fase de indução. Esta fase é a mais restritiva, pois o seu objetivo é conduzir o corpo a um estado conhecido como cetose, forçando-o a queimar a sua própria gordura em vez da glicose como combustível. Por isso a perda de peso é enorme e rápida. Veja aqui como funciona a Fase 1 da dieta Atkins.

Alimentos da dieta Atkins – Fase da Indução

Pode comer todas as variedades de carnes, peixes e ovos. São os principais fornecedores de proteínas, alguns exemplos:

• Carne de vaca, carne de vitela, carne de porco, cordeiro, carne de veado, coelho, frango, pato, ganso, codorniz, galinha, faisão, avestruz, cordeiro, presunto, bacon, fiambres…

Não é necessário retirar as gorduras visíveis nem a pele da carne das aves. Mas se quiser fazer, pode, por uma questão de saúde. Tenha em conta que certas carnes processadas como o bacon, fiambre e afins podem conter açúcar e féculas, o que faz aumentar a quantidade de hidratos de carbono. Convém sempre ler os rótulos.

Fígado de vitela e cordeiro devem ser consumidos com moderação, já que contêm, ainda que pouca, uma percentagem de hidratos de carbono.

Peixes:

Pode comer todo o tipo de peixes, quer seja gordo ou magro:

• atum, salmão, truta, pargo, sardinhas, bacalhau, linguado, arenque, solha, carapau, corvina, garoupa, merluza, pescada etc.

Permitido atum e sardinha em conserva e outros peixes também em conserva, tanto faz que seja em água ou óleo.

Mariscos e moluscos:

Há uma grande variedade de mariscos e moluscos que pode comer, alguns são:

• amêijoas, caranguejo, lagosta, ostras, camarão, lula, mexilhões, vieiras…

Cuidado com os produtos de imitação de peixe, caranguejo ou surimi e outros frutos do mar, porque têm amidos o que quer dizer que têm uma grande percentagem de hidratos de carbono, não estão permitidos.

Atenção: ostras e mexilhões contêm alguns hidratos de carbono. Não comer mais de 110 gramas por dia.

Ovos:

Toda a variedade de ovos são permitidos, de galinha, de codorniz, de pato. Cozinhe-os como quiser, fritos, escalfados, mexidos etc. Uma boa opção para começar o dia: inclua-os no pequeno almoço.

Queijos:

A maioria dos queijos estão permitidos, não importa o teor em gordura, o que deve ter em atenção é que alguns queijos possuem, ainda que seja muito pouco, hidratos de carbono – cerca de 1 grama por 28 gramas de queijo. O iogurte e o leite estão proibidos, porque contém lactose – um açúcar do leite – elevando a percentagem de hidratos.

• Opções de queijo: queijos azuis como o roquefort, queijo flamengo, cheddar, vaca, ovelha e cabra, queijos cremosos, feta, gouda, mozzarella, parmesão, suiço…

Vegetais pobres em hidratos de carbono

Ao contrário do que se pensa a dieta Atkins não é só a dieta de comer muita carne e gordura e nada de hidratos. Também permite alguns hidratos de carbono, mas que provenham dos vegetais e não dos cereais. Há uma grande variedade de vegetais, que como sabemos são um dos alimentos básicos para uma dieta saudável.

Só pode comer cerca de 12 a 15 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia, provenientes dos vegetais. Para ter uma ideia, é mais ou menos cerca de 3 chávenas de vegetais ou 2 chávenas de salada, mais 2/3 chávenas de legumes cozidos. Uma chávena é aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol.

Vegetais para saladas

• Brotos de alfafa, Chicória, Pepino, Endívia, Escarola, Alface Iceberg, Rúcula, Alface

Outros Vegetais

• Repolho chinês, aipo, cebolinho, nabos, funcho (bolbo), nabo mexicano, cogumelos, salsa, pimentos, couve roxa, rabanetes

Vegetais com alguma percentagem de hidratos de carbono

Estes legumes têm um pouco mais de hidratos de carbono em relação aos vegetais listados acima, por isso devem ser comidos com moderação. Deve ingerir 12-15 gramas de hidratos de carbono líquidos.

• Repolho, alcachofra, espargos, corações de alcachofra, berinjela, abacates, rebentos de bambu, bróculos, nabiças, couve-de-bruxelas, couve-flor, couves verdes, abóbora-menina, feijão-verde, palmito, couve, couve-rábano, alho francês/alho-porro, quiabo, azeitonas verdes, azeitonas pretas, cebola, abóbora, ruibarbo, chucrute, ervilhas vagens e ervilhas embaladas, chila, espinafre, courgette/aboborinha, acelga, tomate, nabos, castanhas de água.

Guarnições para saladas

• Bacon esfarelado, ovos cozidos, queijos ralados, cogumelos salteados, natas.

Ervas aromáticas e Especiarias

• Manjericão, malagueta, coentro, endro, alho, gengibre, orégãos,  pimenta, alecrim, salvia, estragão.

Não se esqueça de verificar os rótulos, pois algumas especiarias contêm adição de açucares.

Molhos para salada:

• Azeite e vinagre, azeite e sumo de limão, creme de leite ácido

Não usar mais de 3 colheres de sopa por dia de sumo de limão.

Outras especiarias: versões sem açúcar de maionese, ketchup e molho de soja são permitidos. Nata/creme de leite é permitido, mas o iogurte não.

Óleos e Gorduras

Todos os óleos vegetais:

• Azeite, canola, soja, de uva, sésamo, girassol, cártamo. É importante incluir alguma fonte de ácidos gordos ómega-3, tais como óleo de linhaça ou peixe gordo como o salmão.
• A manteiga é permitido mas a margarina não, porque contém gorduras trans – maléficas para as artérias. Permitida a maionese (sem açúcares).

Adoçantes

Os adoçantes permitidos são, alguns artificiais como:

• Splenda, sacarina.

Se preferir um adoçante natural, pode usar Stevia – uma erva intensamente doce – que está disponível em embalagens. Não consuma mais de três pacotes por dia, e conte 1 grama de hidratos de carbono líquidos por cada pacote que tomar.

O adoçante preferido da Atkins, é a sucralose (Splenda MR). A Sucralose é segura, não contém calorias e não faz subir o nível de açúcar no sangue. Tenha em conta que cada pacote de substituto do açúcar contém 1 grama de hidratos, por isso não se esqueça de incluí-lo na contagem diária dos hidratos de carbono.

Leia os rótulos dos alimentos e evite tudo o que tenha açúcar e estes termos: xarope de milho, mel, maltose, dextrose, frutose, lactose, sorbitol.

Bebidas permitidas

Pode beber:

• água, água com gás, refrigerante de dieta, chás de ervas, café e chá sem cafeína e uma a duas chávenas de chá/café com cafeína e duas chávenas de caldo de carne, leite de soja

Evitar a cafeína, já que o seu excesso pode causar níveis de açúcar no sangue instáveis o que leva a sentir desejos por doces. O melhor é evitar a cafeína na fase de Indução. Os substitutos ou sucedâneos de café, como a cevada e semelhantes, não são permitidos, pois são feitos de cereais.

As bebidas alcoólicas não são permitidas durante a Fase de Indução. Algumas pobres em hidratos de carbono serão uma opção, quando tomadas com moderação, mas só nas fases seguintes.

Lembre-se que só deve comer os alimentos da dieta Atkins desta lista e cumpra as regras da Indução.