A proteína ajuda a emagrecer devido à sensação de saciedade que provoca no organismo. Isto quer dizer que quem segue uma dieta rica em proteína combate a sensação de fome muito mais facilmente que qualquer outra dieta, e desta forma garante uma perda de peso bem sucedida.

Por vezes submeter-se a uma dieta para perder ou controlar o peso está associado com pensamentos de sofrimento como “passar fome” e “ter vontade de estar sempre a comer”. No entanto, quando sentimos apetite, existem muitas opções nutritivas e saudáveis para acalmar a fome, são eles os alimentos ricos em proteína, uns verdadeiros aliados na perda de peso, muito mais que qualquer outro macronutriente.

Porque é que a proteína ajuda a emagrecer?

Num plano de emagrecimento há alimentos que saciam muito mais que outros. Certos alimentos depois de ingeridos, ao fim de 2 a 3 horas provocam fome, é o caso dos hidratos de carbono cujos açucares elevam a glicémia e consequentemente a insulina (hormona que estimula o apetite), situação que representa uma verdadeira tortura para quem quer perder peso.

Por outro lado, há alimentos que prolongam a sensação de saciedade por muito mais tempo, evitando o estar sempre a petiscar. Estes alimentos são as proteínas, que quando bem usadas, podem ser grandes aliadas nas dietas de emagrecimento. Ao contrário dos hidratos de carbono, as proteínas produzem apenas pequenas alterações nos níveis de glucose e insulina do sangue.

Muitos estudos têm demonstrado que as dietas ricas em proteínas são mais eficazes, não só para perder peso, mas também para posteriormente mantê-lo, devido ao efeito de saciedade que produzem. Por isso apoiam a ideia de seguir uma dieta com elevado teor de proteínas e baixo teor em gorduras e carboidratos como estratégia eficaz para combater a obesidade.

Mais benefícios das proteínas

As proteínas precisam de mais energia para serem digeridas, o que supõe outra vantagem no que toca a perder peso. A digestão, como sabemos, é um processo que queima energia (calorias) e os alimentos ricos em proteínas precisam de mais energia para serem digeridos. É o que se conhece como o efeito térmico dos alimentos ou a termogénese. A proteína tem, portanto um efeito térmico maior em comparação com os alimentos ricos em açúcar, que são rapidamente absorvidos. Enquanto as gorduras e hidratos de carbono necessitam 10-15% de energia para serem digeridos, as proteínas necessitam de pelo menos 25% da energia de uma refeição para ser digerida.

Além disso, a ingestão adequada de proteínas vai ajudar a manter a massa muscular e evitar a perda de massa corporal magra e o risco da flacidez, o que se traduz numa silhueta firme e tonificada.

Outro dos benefícios des dietas proteicas é o facto de potenciarem as hormonas que estimulam a saciedade, hormonas estas que indicam ao cérebro que estamos cheios, muito ao contrário dos hidratos de carbono, cujos açúcares simples fazem aumentar ainda mais o apetite.

Refeições com mais proteína

Depois de sabermos que a proteína ajuda a emagrecer, não quer isto dizer que devemos fazer uma dieta rica em proteínas, ao estilo da dieta Atkins (muito rica em gorduras saturadas e bastante restrita nos hidratos) como a melhor solução para perder peso.

Unicamente deve aumentar a quantidade de alimentos ricos em proteínas, um pouco mais do que o normal, sendo a quantidade a ingerir de 1,2 g a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal, por dia (ou mais para quem pratica musculação), e tendo o cuidado de escolher proteínas saudáveis de modo a evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas e colesterol. Este simples gesto vai ajudar a alcançar o peso ideal.

Um bom pequeno almoço, para evitar ataques de ansiedade e níveis instáveis de açúcar no sangue ao longo da manhã poderia ser: um ovo, fatias de fiambre de peru ou queijo, uma fatia de pão ou no seu lugar uma peça de fruta e um copo de leite magro.

Ao jantar, deve-se ter especial cuidado em aumentar os alimentos proteicos e reduzir os carboidratos. Isto é fundamental, pois esta atitude pode, por si só, constituir uma garantia para emagrecer, dado que o corpo utiliza a proteína, não a armazena nos depósitos de gordura, como faria com os hidratos de carbono ou as gorduras. Portanto, satisfazer, à noite, o apetite com grandes quantidades de pão, batata ou massa, corre o risco de engordar porque o metabolismo é mais lento durante a noite. O ideal seria jantar sem hidratos de carbono.

Conclusão: A proteína ajuda a emagrecer, sendo portanto um bom aliado na luta contra a obesidade. Quem está a fazer dieta e sente constantemente fome, o melhor é aumentar a porcentagem de proteína diária e limitar os hidratos de carbono, sem no entanto bani-los da dieta, devendo eliminar os refinados e gerir melhor os complexos ou de absorção lenta (massa, batata, arroz, pão…). Outro nutriente que não deve faltar é a gordura, mas gorduras boas com moderação, como é obvio.