Saber quantos hidratos de carbono devemos ingerir por dia para emagrecer é uma das regras básicas das dietas baixas em hidratos de carbono também conhecidas como low carb. Nestas dietas não se conta calorias, mas conta-se ou pelo menos reduz-se a quantidade de hidratos de carbono.

As dietas pobres em hidratos de carbono não levam só à perda de peso, também trazem outros benefícios para a saúde. Existe uma grande quantidade de estudos que têm mostrado que este tipo de dietas não só são a melhor opção para tratar a obesidade, mas também reduzir a gordura visceral, a glicémia, o colesterol, sendo por isso também adequada para diabéticos tipo 2.

Numa dieta baixa em carboidratos devemos controlar a nossa ingestão diária de carboidratos, já que os alimentos com amidos são considerados os grandes vilões destas dietas. É certo que são grandes fornecedores de energia, e o corpo necessita energia, mas quem quer emagrecer, os hidratos de carbono, e não tanto as calorias, devem ser reduzidos, mantendo sobre eles um controlo estrito sem necessidade de eliminá-los. A questão está em saber escolher os hidratos de carbono certos.

Porque devemos controlar a quantidade de hidratos de carbono a ingerir?

Os hidratos de carbono são açúcares em diferentes formas: o amido (que se encontra no pão, massa, arroz, batatas) e os açúcares como a sacarose, lactose, frutose e maltose (que se encontra no açúcar, leite, iogurtes, fruta, mel, refrigerantes, cerveja e doces). Todos estes açúcares transformam-se em glicose aquando da digestão.

O principal propósito das deitas baixas em hidratos de carbono é reduzir a ingestão de açucares e assim evitar que o corpo liberte picos de insulina para forçá-lo a queimar as suas reservas de gordura. Havendo sempre açucares excedentes no sangue, estes serão utilizados para a obtenção de energia imediata e, a gordura que está acumulada, lá continuará, pois não vai ser utilizada como energia.

Há muitas versões diferentes de dietas baixas em hidratos de carbono, cada uma com as suas recomendações. No entanto, todas elas têm uma coisa em comum – uma redução significativa ou até mesmo drástica dos carboidratos. A par, as dietas baixas em hidratos de carbono tendem a elevar a quantidade de proteínas e algumas também as gorduras, porque a proteína não tem qualquer influência sobre os níveis de açúcar e insulina do sangue, antes pelo contrário, a proteína é um aliado do emagrecimento, pois reduz a entrada dos açúcares no sangue, prolongando assim a sensação de saciedade, além de ajudar a manter a massa muscular.

Quantos hidratos de carbono devemos ingerir por dia para emagrecer?

Cada pessoa tem um metabolismo diferente e por isso é importante que cada descubra a sua tolerância aos hidratos de carbono, isto é, saber até quantas gramas de hidratos de carbono pode comer sem ganhar peso. Cada qual tem de ir experimentando até descobrir a quantidade “permitida” pelo seu organismo. Se bem que essa ingestão pode estar condicionada por factores como a idade, o sexo, os níveis de atividade física e o estado de saúde. Obviamente que aqueles que são fisicamente muito ativos e têm mais massa muscular podem tolerar muitos mais carboidratos do que os que são sedentários. Também quem tem tendência à obesidade ou sofre de diabetes tipo 2, não pode tolerar a mesma quantidade de carboidratos do que as pessoas saudáveis.

Mas como o termo indica “lowcarb” significa menos carboidratos. Mas quanto menos? O que se pretende é que sejam “menos carboidratos” do que os aconselhados nas dietas convencionais em que se faz, essencialmente, restrição calórica. Embora as dietas lowcarb variem nas suas recomendações, a maioria delas recomenda menos de 100 g de carboidratos por dia e como regra geral, todas são ricas em proteína e moderadas em gorduras, podendo alguma como a dieta Atkins não limitar o consumo de gorduras, porque não vai afetar a perda de peso.

Quantos hidratos de carbono necessita o corpo para sobreviver?

Dos 3 macronutrientes que necessitamos para viver (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) apenas os hidratos de carbono não são essenciais. O corpo poderia passar sem eles. Isto porque o organismo perante a ausência de açucares, poderia fabricar glicose/energia a partir das gorduras e das proteínas. É o que se conhece como um processo chamado gliconeogénese ou neoglicogénese. Por isso a alimentação deve fornecer-nos ácidos gordos e aminoácidos essenciais.

No entanto, uma dieta sem carboidratos não é a forma ideal de alimentar-se para ninguém, pode acarretar problemas graves de saúde, porque o corpo necessita de uma quantidade mínima de hidratos de carbono para realizar várias das suas funções metabólicas.

O ideal é que cada pessoa encontre a sua quantidade certa. A ingestão mínima diária recomendada pela comunidade médica é de pelo menos 100-130 gramas de carboidratos. Esta seria a quantidade suficiente para que o corpo funcionasse normalmente e sem entrar em modo cetose. Sendo assim cada qual deve ir ajustando a sua quantidade de hidratos de carbono em função do peso que vai ganhando, perdendo e mantendo. Se numa primeira fase houve uma restrição parcial ou total em casos de muita obesidade logo deve haver uma reintrodução dos hidratos de carbono nas quantidades que o corpo tolere sem ganhar peso. Se voltar a reintroduzi-los nas quantidades que ingeria antes de fazer dieta, volta a ganhar peso.

As dietas pobres em hidratos de carbono têm como norma uma restrição dos hidratos de carbono nas primeiras fases dos seus planos alimentares, de modo a obrigar o corpo a queimar gordura em vez de carboidratos. Comecemos pelas quantidades mínimas de hidratos de carbono da maioria das dietas low carb, que costumam recomendar ao longo das suas fases de emagrecimento.

Quantidades de hidratos de carbono para perder e manter o peso

20 – 50 gramas por dia – queimar gordura e cetose

Não é recomendada a longo prazo, no entanto é a quantidade de hidratos de carbono ideal para quem deve perder muito peso, como as pessoas com obesidade ou para quem precisa de perder peso rapidamente.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo vai entrar em modo cetose – estado em que o corpo passar a obter energia através dos chamados corpos cetônicos. Dá-se uma redução do apetite e perde-se peso automaticamente.

O que pode comer:

Vegetais pobres em hidratos de carbono e algumas bagas como mirtilos. Frutas, alimentos ricos em amidos, leite e iogurtes estão proibidos. É importante aumentar o aporte de proteínas e gorduras, pelo que convém escolher fontes saudáveis.

50 -100 gramas por dia – perder peso sem muito esforço

Esta é a quantidade de hidratos de carbono ótima para quem quer perder peso sem muito esforço, ao mesmo tempo que não renuncia drasticamente aos hidratos de carbonos. Pode também constituir a quantidade ideal para uma dieta de manutenção, em particular para aquelas pessoas que são sensíveis aos hidratos de carbono.

O que comer:

Proteínas e fontes de gorduras saudáveis, legumes e verduras com poucos amidos e 2 peças de fruta por dia, quantidades bastante reduzidas de carboidratos ricos em amido. Pode chegar a perder por semana até 1 kg de massa gorda.

100 -150 gramas por dia – manter o peso e ficar saudável

Esta é considerada uma ingestão de carboidratos “moderada”. É apropriada para pessoas magras, ativas ou simplesmente para quem quer manter o peso ou decida adotar um plano alimentar baixo em carboidratos pelos benefícios que apresentam para a saúde, que vão muito mais além da perda de peso.

É também possível perder peso ingerindo esta quantidade de carboidratos, mas pode exigir muito mais tempo e um maior controlo.

O que pode comer:

Abundância de vegetais, várias peças de fruta por dia, pequenas quantidades (não muito) de amidos como batatas, batatas doces, arroz, aveia e cereais integrais. Continuar com a ingestão de proteínas e gorduras.

150 – 300 g por dia: ganhar peso (engordar)

Esta é a quantidade que lhe fará ganhar peso de forma continua a longo prazo. Os níveis de insulina sempre elevados faz com que o corpo não queime gordura e além disso contribui para desenvolver doenças crónicas.

Mais de 300 g por dia: perigoso para a saúde

Levar uma alimentação elevada em hidratos de carbono, consumido principalmente alimentos como pão, massas, arroz, batatas, doces e refrigerantes corre um alto risco de obesidade, inflamação, possíveis problemas cardiovasculares e diabetes. Deve definitivamente reduzir o consumo de cereais e alimentos refinados.