A dieta cetogénica é também vulgarmente conhecida por dieta da proteína, sendo portanto uma dieta low-carb. Este estilo de alimentação permite comer em abundância proteínas e gorduras saudáveis. No entanto, os hidratos de carbono são reduzidos ao máximo. O corpo entra num estado energético conhecido como cetose e começa a perder peso rapidamente. Entre as muitas dietas existentes baixas em hidratos de carbono, a dieta de Atkins é a mais famosa.

Dieta cetogénica e a cetose – o que são?

É importante e interessante conhecer o processo de cetose quando se trata de perder peso rapidamente. As dietas cetogénicas são as que restringem radicalmente a ingestão dos carboidratos, forçando o organismo a utilizar a gordura, em vez da glicose, como fonte de energia, ocorrendo, assim, uma perda de peso muito rápida.

Normalmente o nosso corpo obtém a energia que necessita dos hidratos de carbono (açúcares) que ingerimos com a alimentação, mas quando fazemos uma dieta cetogénica, há uma forte restrição dos hidratos de carbono, o que faz com que o corpo vai buscar a energia que precisa, às gorduras que tem acumuladas para converte-las em corpos cetónicos (também chamados corpos de cetona). Estes corpos cetónicos vão produzir energia, em vez dos hidratos de carbono que se encontrão bastante reduzidos. Esta condição é conhecida por cetose e constitui a base da dieta cetogénica.

Dieta cetogénica – o que pode comer?

A dieta cetogéncia não permite mais do que 20 a 40 gramas de hidratos de carbono por dia. Apesar de restringir os hidratos, é uma dieta variada, pois inclui abundância de alimentos. Este estilo de alimentação é muitas vezes denominado, em termos nutricionais, como “High Fat Low Carb (HFL)”, o que quer dizer que esta dieta está composta de uma alta proporção de gorduras saudáveis, é moderada em proteínas e é muito baixa em carboidratos.

A distribuição dos macronutrientes faz-se desta maneira:

• 60-75% das calorias provêm da gordura
• 15 – 30% das calorias provêm das proteínas
• 5 – 10% das calorias provêm dos hidratos de carbono

As proteínas e gorduras são os nutrientes preferidos na dieta cetogénica. Estes são os alimentos que devem fazer parte deste plano alimentar:

• As carnes brancas mas também vermelhas têm uma grande quantidade de proteína.
• O peixe é outro grande fornecedor de proteína e gorduras saudáveis como os Ómega 3.
• Ovos e queijos também fazem parte desta lista. No entanto, deve-se evitar o leite (contém hidratos de carbono), a não ser que se beba uma pequena quantidade.
• Gorduras saudáveis: azeite extra, óleo de gergelim, óleo de linhaça, óleo de nozes, frutos secos, sementes, abacate…
• Não ter medo da gordura saturada e usá-la para cozinhar, como o óleo de coco, manteiga, ghee.
• Legumes e verduras (sem amidos)
• O consumo de frutas deve ser moderado. Consumir unicamente abacate, uma pequena quantidade de frutos vermelhos e coco.
• Manter a ingestão de água de 2-3 litros por dia.

No entanto, e como é obvio, certos alimentos especialmente aqueles que contêm uma grande quantidade de carboidratos e amidos devem estar ausentes deste plano alimentar. Estes são os alimentos que devem ser evitados:

• cereais (e derivados)
• farinhas (e derivados)
• pão
• massas
• arroz
• muita fruta
• batatas

As gorduras más devem ser evitadas, como margarina, óleos hidrogenados, gorduras trans, óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de uva ou óleo de colza.

Porque esta dieta leva à perda de peso rápida?

Se o organismo não recebe suficientes hidratos de carbono (menos de 50 g por dia), o metabolismo energético fica alterado. O corpo passa então, a queimar gordura em vez de açúcar, o que resulta na perda de peso rápida devido à redução dos hidratos de carbono na dieta, já que estes elevam a glicemia (o açúcar do sangue) fazendo com que o pâncreas produza insulina – hormona que armazena gordura.

A insulina é um dos principais inimigos do emagrecimento, dado que quando se produz subidas permanentes de açúcar no sangue, produz-se também subidas dos níveis da insulina. Estas elevações impede que a gordura corporal seja utilizada como fonte de energia.

Quando o corpo recebe poucos hidratos de carbono (ex: massas, farinhas, cereais, doces, arroz, pão), e mais proteínas (queijos, carnes, peixes) e gorduras, o corpo começará a metabolizar a gordura em corpos cetónicos para obter energia. O resultado é a acumulação de corpos cetónicos e acetona no sangue.

Como devem ser as refeições na dieta cetogénica

Ideias para o pequeno almoço:

Quem decide fazer uma dieta cetogénica, o pequeno-almoço pode ser um problema, porque o pão e os cereais devem estar ausentes. Mas, há outros alimentos alternativos, para saciar a fome. Ovos, nas mais variadas preparações, como omeletes, ovos fritos ou mexidos são adequados para o pequeno-almoço, acompanhados, por exemplo, de cogumelos, ou então uma omelete de cogumelos. Todo o tipo de queijos e queijos frescos, ou iogurte com linhaça ou sementes de chia, ou, outra opção ainda mais rica em proteína – o iogurte Skyr, podem ser incluídos no pequeno almoço. O leite, por conter alguns hidratos deve ficar ausente. Um punhado de  frutos secos e até uma pequena quantidade de frutas baixas em açúcar, como os frutos vermelhos ou abacate, podem ser incluídos na primeira refeição do dia.

Ideias para a o almoço:

Quem adopta a dieta cetogénica, o almoço é muito mais fácil de preparar. As carnes, o peixe e marisco não devem faltar nunca no prato. No entanto, alimentos ricos em hidratos, como as massas, arroz, batatas, pão estão proibidos. A carne e o peixe podem ser acompanhados com abundantes legumes e gorduras saudáveis.

Ideias para o jantar:

O jantar também não constitui um problema, pois uma grande salada, carne, peixe e alguns legumes com gorduras saudáveis e para finalizar alguns frutos secos ou abacate como sobremesa.

Precauções a ter em conta

Contudo, convém saber que a dieta cetogénica, por vezes, pode ir acompanhada de mau hálito, cheiro forte da urina e falta de apetite, tudo isto é normal e é um efeito próprio do período de adaptação à cetose que necessita o organismo, podendo durar uma a duas semanas, consoante cada caso.

Além disso, a dieta cetogénica não deve ser realizada durante muito tempo sem ter o acompanhamento de um especialista, sobretudo aquelas pessoas com doenças relacionadas com o açúcar, rins e coração, pois a acumulação de corpos cetónicos e acetona no sangue pode causar sobrecarga renal e problemas cardiovasculares. Por outro lado, a maioria dos estudos indicam que, esta dieta quando bem cumprida, traz beneficios para a saúde, ajudando a tratar várias doenças e contribuindo para uma vida mais saudável.